Витамини и минерали – Витамин А

Витамин А, известен още като ретинол, има няколко важни функции.

Те включват:

  • помагайки на естествената защита на тялото ви срещу болести и инфекции (имунната система) да работи правилно
  • подпомагане на зрението при слаба светлина
  • поддържане на кожата и лигавицата на някои части на тялото, като носа, здрави

Добри източници на витамин А

Добрите източници на витамин А включват:

  • сирене
  • яйца
  • мазна риба
  • обогатени намазани мазнини
  • мляко и кисело мляко
  • черен дроб и чернодробни продукти като чернодробна пастета – това е особено богат източник на витамин А, така че може да сте изложени на риск от прекалено много витамин А, ако го приемате повече от веднъж седмично (това е особено важно, ако сте бременна )

Можете да получите витамин А, като включите добри източници на бета-каротин във вашата диета, тъй като тялото може да промени това във витамин А.

Основните хранителни източници на бета-каротин са:

  • жълти, червени и зелени (листни) зеленчуци, като спанак, моркови, сладки картофи и червени чушки
  • жълти плодове, като манго, папая и кайсии

Колко витамин А ми трябва?

Количеството витамин А за възрастни на възраст между 19 и 64 години е:

  • 0.7mg на ден за мъже
  • 0.6mg на ден за жени

Би трябвало да можете да получите целия витамин А, от който се нуждаете, от вашата диета.

Всеки витамин А, от който тялото ви не се нуждае веднага, се съхранява за бъдеща употреба. Това означава, че нямате нужда от него всеки ден.

Вижте пълните правителствени препоръки за хранене (PDF, 148kb) за нива за деца и възрастни хора.

Какво ще стане, ако приемам твърде много витамин А?

Според някои изследвания наличието на повече от средно 1,5 mg дневно витамин А в продължение на много години може да повлияе на костите ви, което ги прави по-склонни да се счупят, когато сте по-възрастни.

Това е особено важно за възрастните хора, особено за жените, които вече са изложени на риск от остеопороза , състояние, което отслабва костите.

Ако ядете черен дроб или чернодробна пастета повече от веднъж седмично, може да получавате твърде много витамин А.

Много мултивитамини съдържат витамин А. Други добавки, като рибено масло от черен дроб, също са с високо съдържание на витамин А.

Ако приемате добавки, съдържащи витамин А, уверете се, че дневният прием на храна и добавки не надвишава 1,5 mg.

Ако ядете черен дроб всяка седмица, не приемайте добавки, които съдържат витамин А.

Ако сте бременна

Наличието на големи количества витамин А може да навреди на вашето неродено бебе. Така че, ако сте бременна или мислите за бебе, не яжте черен дроб или чернодробни продукти, като пастет, защото те са с много високо съдържание на витамин А.

Също така избягвайте приема на добавки, които съдържат витамин А. Говорете с личния си лекар или акушерка, ако искате повече информация.

Какво съветва Министерството на здравеопазването и социалните грижи?

Трябва да можете да получите целия витамин А, от който се нуждаете, като ядете разнообразна и балансирана диета.

Ако приемате добавка, която съдържа витамин А, не приемайте твърде много, защото това може да бъде вредно.

Черният дроб е много богат източник на витамин А. Не яжте черен дроб или чернодробни продукти, като пастет, повече от веднъж седмично.

Също така трябва да сте наясно колко витамин А има във всякакви добавки, които приемате.

Ако сте бременна или мислите за бебе:

  • избягвайте приема на добавки, съдържащи витамин А, включително рибено масло от черен дроб, освен ако не е препоръчано от личния лекар
  • избягвайте черния дроб или чернодробните продукти, като пастет, тъй като те са много богати на витамин А

Жените, преминали през менопаузата, и по-възрастните мъже, които са изложени на по-голям риск от остеопороза, трябва да избягват приема на повече от 1,5 mg витамин А на ден от храна и добавки.

Това означава:

  • да не ядете черен дроб или чернодробни продукти, като пастет, повече от веднъж седмично или да имате по-малки порции от тях
  • приемане на не повече от 1,5 mg витамин А на ден в добавки (включително рибено чернодробно масло), ако не ядете черен дроб или чернодробни продукти
  • да не приемате добавки, съдържащи витамин А (включително рибено масло от черен дроб), ако ядете черен дроб веднъж седмично

Комбинираните средно 1,5 mg дневно или по-малко витамин А от диета и добавки е малко вероятно да навредят.