Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) може да ви помогне да осмислите непреодолимите проблеми, като ги разделите на по-малки части.
В CBT проблемите са разделени на 5 основни области:
- ситуации
- мисли
- емоции
- физически чувства
- действия
CBT се основава на концепцията, че тези 5 области са взаимосвързани и си влияят взаимно. Например вашите мисли за определена ситуация често могат да повлияят на това как се чувствате физически и емоционално, както и как действате в отговор.
Как CBT е различен
CBT се различава от много други психотерапии, защото е:
- прагматичен – помага за идентифициране на конкретни проблеми и се опитва да ги реши
- силно структуриран – вместо да говорите свободно за живота си, вие и вашият терапевт обсъждате конкретни проблеми и си поставяте цели, които да постигнете
- фокусиран върху текущите проблеми – той се занимава главно с това как мислите и действате сега, вместо да се опитвате да разрешите минали проблеми
- сътрудничество – вашият терапевт няма да ви каже какво да правите; те ще работят с вас, за да намерят решения на настоящите ви трудности
Спиране на негативните мисловни цикли
Има полезни и безполезни начини да реагирате на дадена ситуация, често определяни от това как мислите за тях.
Например, ако бракът ви е завършил с развод, може да си помислите, че сте се провалили и че не сте в състояние да имате друга значима връзка.
Това може да доведе до това да се чувствате безнадеждно, самотно, депресирано и уморено, така че спирате да излизате и да се срещате с нови хора. Попадате в капан в отрицателен цикъл, седите сами вкъщи и се чувствате зле за себе си.
Но вместо да приемете този начин на мислене, бихте могли да приемете, че много бракове свършват, да се учат от грешките си и да продължават напред и да се чувстват оптимисти за бъдещето.
Този оптимизъм може да доведе до това да станете по-социално активни и да започнете вечерни часове и да развиете нов приятелски кръг.
Това е опростен пример, но илюстрира как определени мисли, чувства, физически усещания и действия могат да ви заловят в негативен цикъл и дори да създадат нови ситуации, които ви карат да се чувствате по-зле за себе си.
CBT има за цел да спре отрицателни цикли като тези, като разбива неща, които ви карат да се чувствате зле, тревожни или уплашени. Като прави проблемите ви по-управляеми, CBT може да ви помогне да промените негативните си мисловни модели и да подобрите начина, по който се чувствате.
CBT може да ви помогне да стигнете до точка, в която можете да постигнете това сами и да се справите с проблемите без помощта на терапевт.
Експозиционна терапия
Експозиционната терапия е форма на CBT, особено полезна за хора с фобии или обсесивно-компулсивно разстройство (OCD) .
В такива случаи говоренето за ситуацията не е толкова полезно и може да се наложи да се научите да се справяте със страховете си по методичен и структуриран начин чрез експозиционна терапия.
Експозиционната терапия включва започване с предмети и ситуации, които причиняват тревожност, но тревожност, която се чувствате способна да понасяте. Трябва да останете в това положение от 1 до 2 часа или докато тревожността намалее за продължителен период от половина.
Вашият терапевт ще ви помоли да повтаряте това упражнение за експозиция 3 пъти на ден. След първите няколко пъти ще установите, че тревожността ви не се изкачва толкова високо и не трае толкова дълго.
След това ще сте готови да преминете към по-трудна ситуация. Този процес трябва да продължи, докато не се справите с всички предмети и ситуации, които искате да завладеете.
Експозиционната терапия може да включва прекарване на 6 до 15 часа с терапевта или може да се проведе с помощта на книги за самопомощ или компютърни програми. Ще трябва да практикувате редовно упражненията, както е предписано, за да преодолеете проблемите си.
CBT сесии
CBT може да се извърши с терапевт в сесии 1 към 1 или в групи с други хора в подобна на вас ситуация.
Ако имате CBT на индивидуална основа, обикновено ще се срещнете с CBT терапевт за между 5 и 20 седмични или двуседмични сесии, като всяка сесия ще продължи от 30 до 60 минути.
Сесиите с експозиционна терапия обикновено продължават по-дълго, за да се гарантира, че тревожността ви намалява по време на сесията. Терапията може да се проведе:
- в клиника
- отвън – ако имате специфични страхове там
- в собствения си дом – особено ако имате агорафобия или OCD, включващи специфичен страх от предмети у дома
Вашият CBT терапевт може да бъде всеки медицински специалист, който е бил специално обучен в CBT, като психиатър, психолог, медицинска сестра по психично здраве или личен лекар.
Първи сесии
Първите няколко сесии ще бъдат прекарани, за да се уверите, че CBT е подходящата терапия за вас и че се чувствате комфортно с процеса. Терапевтът ще задава въпроси за вашия живот и произход.
Ако сте тревожни или депресирани, терапевтът ще попита дали това пречи на вашето семейство, работа и социален живот. Те също така ще питат за събития, които могат да бъдат свързани с вашите проблеми, лечения, които сте имали, и какво бихте искали да постигнете чрез терапия.
Ако CBT изглежда подходящо, терапевтът ще ви уведоми какво да очаквате от курс на лечение. Ако не е подходящо или не се чувствате комфортно с него, те могат да препоръчат алтернативно лечение.
По-нататъшни сесии
След периода на първоначално оценяване ще започнете да работите с терапевта си, за да разделите проблемите на отделни части. За да помогне с това, вашият терапевт може да ви помоли да си водите дневник или да запишете вашите мисли и модели на поведение.
Вие и вашият терапевт ще анализирате вашите мисли, чувства и поведение, за да разберете дали те са нереалистични или безполезни и за да определите ефекта, който имат един върху друг и върху вас. Вашият терапевт ще може да ви помогне да разберете как да промените безполезни мисли и поведение.
След като разберете какво можете да промените, вашият терапевт ще ви помоли да практикувате тези промени в ежедневието си. Това може да включва:
- поставяне под въпрос на разстроени мисли и замяната им с по-полезни
- да разпознаете кога ще направите нещо, което ще ви накара да се почувствате по-зле и вместо това да направите нещо по-полезно
Може да бъдете помолени да направите „домашна работа“ между сесиите, за да помогнете с този процес.
На всяка сесия ще обсъждате с терапевта си как се справяте с прилагането на промените на практика и какво е усещането. Вашият терапевт ще може да направи други предложения, които да ви помогнат.
Сблъскването със страхове и тревоги може да бъде много трудно. Вашият терапевт няма да ви моли да правите неща, които не искате да правите и ще работи само с темпото, което ви е удобно. По време на вашите сесии, вашият терапевт ще провери дали се чувствате добре с напредъка, който постигате.
Едно от най-големите предимства на CBT е, че след като курсът ви приключи, можете да продължите да прилагате научените принципи в ежедневието си. Това би трябвало да намали вероятността симптомите Ви да се върнат.
Онлайн CBT
Вече са на разположение редица интерактивни онлайн инструменти, които ви позволяват да се възползвате от CBT с минимален или никакъв контакт с терапевт.
Можете да видите селекция от инструменти и приложения за психично здраве в библиотеката с приложения на .
Някои хора предпочитат да използват компютър, вместо да говорят с терапевт за личните си чувства. Все пак може да се възползвате от случайни срещи или телефонни обаждания с терапевт, който да ви насочва и да следи напредъка ви.