Всяка фобия е различна и нито една програма за самопомощ няма да работи за всички. Може да решите да използвате собствена стратегия за самопомощ или да получите помощ от специалист по психично здраве, като психолог.
Програма за самопомощ може да включва:
- промени в начина на живот
- курс на когнитивна поведенческа терапия (CBT)
- посещаване на група за самопомощ
- използвайки експозиционна терапия, за да преодолеете страха си
- комбинация от тях
Промени в начина на живот
Извършването на някои прости промени в начина ви на живот може да помогне за намаляване на симптомите на фобия , като пристъпи на паника .
Това може да включва:
- редовно упражнение
- хранене редовно, здравословно хранене
- достатъчно сън
- намаляване или избягване на кофеин и други стимуланти
Експозиционна терапия (десенсибилизация)
Експозиционната терапия включва постепенно увеличаване на времето, през което сте изложени на вашата фобия.
Например, ако имате агорафобия , страх от открити пространства и обществени места, може да започнете, като излезете извън къщата си за много кратък период от време, преди постепенно да увеличите продължителността на времето, прекарано навън, и разстоянието, което изминавате от вашия къща.
Експозиционната терапия може да бъде много ефективен начин да ви позволи да се справите с тревожността си .
Други техники за самопомощ
Други техники за самопомощ включват:
- техники за релаксация – поредица от физически упражнения, които ви помагат да се отпуснете и да контролирате дишането си
- визуализация – комбинира техники за релаксация и дишане с визуализиране на психиката как успешно ще се справите със ситуация, която може да предизвика безпокойство
- групи за самопомощ – полезен начин за среща с други хора с подобен опит и споделяне на начини за справяне
Прочетете повече за съвети за релаксация за облекчаване на стреса и справяне с пристъпите на паника .
Приложения за психично здраве
Има редица одобрени от приложения за психично здраве, които може да ви бъдат полезни.