Високото кръвно налягане често може да бъде предотвратено или намалено, като се храните здравословно, поддържате здравословно тегло, редовно спортувате, пиете алкохол умерено и не пушите.
Здравословна диета
Намалете количеството сол в храната си и яжте много плодове и зеленчуци.
Ръководството на Eatwell подчертава различните видове храни, които съставляват нашата диета, и показва пропорциите, в които трябва да ги ядем, за да имаме добре балансирана и здравословна диета.
Солта повишава кръвното Ви налягане. Колкото повече сол ядете, толкова по-високо е кръвното Ви налягане. Стремете се да ядете по-малко от 6g (0,2oz) сол на ден, което е около чаена лъжичка.
Разберете как да намалите солта
Яденето на диета с ниско съдържание на мазнини, която включва много фибри, като пълнозърнест ориз, хляб и тестени изделия, както и много плодове и зеленчуци също помага за понижаване на кръвното налягане.
Стремете се да ядете 5 порции плодове и зеленчуци всеки ден.
Ограничете приема на алкохол
Редовното пиене на твърде много алкохол може да повиши кръвното Ви налягане с течение на времето.
Оставането в рамките на препоръчаните нива е най-добрият начин да намалите риска от развитие на високо кръвно налягане:
- мъжете и жените се съветват да не пият редовно повече от 14 единици седмично
- разпределете пиенето си в продължение на 3 дни или повече, ако пиете до 14 единици седмично
Разберете колко единици са в любимата ви напитка и получете съвети за намаляване .
Алкохолът също е с високо съдържание на калории, което ще ви накара да наддадете на тегло и може допълнително да повиши кръвното ви налягане.
Отслабнете
Наднорменото тегло принуждава сърцето ви да работи по-усилено, за да изпомпва кръвта около тялото ви, което може да повиши кръвното ви налягане.
Разберете дали трябва да отслабнете с калкулатора за здравословно тегло BMI
Ако все пак трябва да отслабнете, струва си да запомните, че само загубата на няколко килограма ще има голяма разлика в кръвното Ви налягане и цялостното здраве.
Активирайте се
Активността и редовните упражнения понижават кръвното налягане, като поддържат сърцето и кръвоносните съдове в добро състояние.
Редовните упражнения също могат да ви помогнат да отслабнете, което също ще помогне за понижаване на кръвното налягане.
Възрастните трябва да правят най-малко 150 минути (2 часа и 30 минути) аеробна дейност с умерена интензивност, като колоездене или бързо ходене, всяка седмица.
Физическата активност може да включва всичко – от спорт до ходене и градинарство.
Намалете кофеина
Пиенето на повече от 4 чаши кафе на ден може да повиши кръвното Ви налягане.
Ако сте голям фен на кафе, чай или други богати на кофеин напитки, като кола и някои енергийни напитки, помислете за намаляване.
Добре е да пиете чай и кафе като част от балансираната диета, но е важно тези напитки да не са вашият основен или единствен източник на течности.
Спри да пушиш
Пушенето не причинява директно високо кръвно налягане, но ви излага на много по-висок риск от инфаркт и инсулт.
Пушенето, подобно на високо кръвно налягане, ще доведе до стесняване на артериите.
Ако пушите и имате високо кръвно налягане, артериите ви ще се стеснят много по-бързо и рискът от сърдечни или белодробни заболявания в бъдеще се увеличава драстично.